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  • kamel191

Comment bien se préparer pour la saison de ski ?


L’hiver est l’occasion pour les amateurs de sensations fortes de s’adonner à leurs sports de glisse préférés. Pour profiter pleinement de la saison de ski, il est important de se préparer physiquement en effectuant quelques exercices ciblés, surtout si on n’est pas habitué à faire un sport. Une bonne préparation permet d’être au top de sa forme, et de limiter les risques de blessures et de courbatures.



Pourquoi préparer sa saison de ski ?


Travailler sa condition physique en prévision de la saison de ski permet de limiter les risques d’accident sur les pistes. Cela donne l’occasion de renforcer les muscles qui seront les plus sollicités, pour avoir un meilleur appui sur la neige et améliorer l’endurance sur les pistes.

La préparation aide le corps à acquérir la résistance et la souplesse nécessaires pour réduire les risques de chutes et de courbatures après une séance de ski. En effet, le ski alpin est un sport qui peut causer de sérieuses blessures traumatiques suite à une chute, quand on s’y essaie sans prendre certaines précautions. Dans ce sport, les articulations sont les plus exposées. Vous pouvez souffrir d’une entorse aux genoux ou aux pouces si vous manquez d’échauffement. La tête et le dos peuvent aussi prendre en coup en vous cognant contre une roche ou un arbre, si vous adoptez une mauvaise position. Si vous êtes mal préparé, vous manquerez de contrôle, de stabilité et de réflexes, ce qui augmente les chances de tomber.



Quels exercices pour bien se préparer à la saison de ski ?


Le cardio

Il est capital de stimuler le cardio avant de partir au ski. Ce type d’entraînement permet d’avoir une meilleure endurance sur les pistes et d’améliorer ses capacités respiratoires.

Les exercices s’effectuent sous forme de routine d’une heure par jour pour les skieurs avec un niveau intermédiaire et les sportifs chevronnés. Vous pouvez faire du vélo, de la course à pied, du jogging, du roller, de la natation ou de la marche nordique. Si vous n’êtes pas très athlétique, une séance de 20 minutes par jour et à faible intensité peut suffire.


Le speed skater

C’est un entraînement physique consistant à reproduire les mouvements du ski en dehors des pistes et sans la neige. Il vise à renforcer le fessier et les jambes, tout en améliorant la souplesse en général. Parallèlement, il permet de consolider les articulations des genoux et des chevilles. Il aide aussi à améliorer les capacités de proprioception (développement des petits muscles et des récepteurs sensoriels autour des articulations).

Étapes : faites un petit saut d’un pied à l’autre en déplaçant tout le poids du corps sur la jambe de réception durant 1 seconde. Réalisez l’exercice en une série de 15 mouvements pour chaque jambe. Augmentez l’intensité et le nombre des séries au fur et à mesure.


Le squat

C’est un grand classique des salles de musculation. Dans un programme de préparation à la saison de ski, le squat permet de renforcer les appuis pour moins ressentir la sensation du « cuissot qui chauffe » dans les virages en pente. Il permet aussi de travailler le fessier et les quadriceps.

Étapes : en position debout et avec les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux en gainant la ceinture abdominale. Les genoux ne doivent pas dépasser les pieds. Veillez à réaliser l’exercice avec le dos bien droit. Faites une série de 20 mouvements et augmenter l’intensité en empoignant une barre de poids ou des haltères.


Les abdos coup de poing

Cet exercice se focalise sur le renforcement des abdominaux. Il travaille l’équilibre et aide à gainer le corps pour avoir un appui plus solide.

Étapes : allongez-vous au sol avec la tête contre le sol et les genoux fléchis. Décollez le buste en contractant les abdos et on amène le poing de la main gauche vers le genou droit. Revenez en position de départ et effectuez le mouvement dans l’autre sens. Il faut faire 2 séries de 15 mouvements.


Le génie

Cela consiste à travailler les ischio jambiers, le fessier et les muscles du dos. Cet exercice aura surtout pour but de muscler le dos, qui est très sollicité sur les pistes de ski.

Étapes : genoux au sol et dos bien droit, croisez les bras contre votre poitrine. Tout en gainant le haut du corps, les fessiers et la ceinture abdominale, cambrez légèrement le dos vers l’arrière en maintenant votre équilibre. Puis, revenez à la position initiale. Pour cet exercice, 1 série de 20 mouvements suffit pour commencer. Vous pouvez ajouter une seconde série quand le programme s’intensifie.


La fente latérale

La fente est un exercice centré sur le renforcement du fessier, des adducteurs et des quadriceps.

Étapes : mettez-vous debout et gardez le dos droit. Écartez une jambe vers un côté tout en fléchissant le genou. Restez bien centré et en équilibre en gainant la ceinture abdominale. Maintenez cette position une poignée de secondes puis revenez en position zéro. Refaire le même mouvement, mais avec l’autre jambe. Cet exercice doit être réalisé en 2 séries de 15 mouvements pour chaque jambe.



Quelques conseils pour réussir sa préparation au ski alpin

  • Débuter votre programme de préparation au moins 1 mois avant le début de votre séjour dans une station de ski ;

  • Poursuivez votre entraînement sur place pour limiter les risques de blessures ;

  • Après chaque exercice et chaque escapade sur les pistes enneigées, étirez-vous pour permettre à vos muscles de se relâcher en douceur et pour assouplir vos articulations ;

  • Échauffez-vous avant de dévaler les pistes ;

  • Dotez-vous d’équipements de ski de qualité et adaptés à vos poids, à votre taille et à votre niveau dans ce sport.

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